Vitamine B12 : Dans quels aliments la retrouver ? GUIDE

Vous sentez-vous fatigué ou carencé en énergie ? 🧠 La vitamine B12 est vitale pour le fonctionnement de votre corps, mais savez-vous où la trouver dans votre alimentation ? Cet article vous guide vers les meilleures sources en vitamine B12 – viandes , poissons gras , œufs  et produits laitiers  – avec des conseils pratiques pour lutter contre la carence. Prêt à booster votre apport vitamine B12 naturellement ? C’est parti ! 🚀

Les abats : champions incontestés de la vitamine B12 🏆

Les abats figurent parmi les aliments les plus concentrés en vitamine B12. Le foie et les rognons stockent cette vitamine nécessaire pour le bon fonctionnement du système nerveux. Une portion de foie de bœuf cuit fournit plus de 2 900% des besoins quotidiens en B12.

Les abats comme le foie de bœuf ou les rognons d’agneau offrent des quantités exceptionnelles de vitamine B12, dépassant les 3 000% des apports recommandés pour 100g.

Le foie de bœuf grillé détient le titre de champion avec 100 mcg pour 100g. Le foie de veau suit avec 70,7 à 88 µg/100g, contre 21,1 mcg/100g pour le foie de poulet. Ce dernier reste toutefois une option intéressante pour varier les sources. Les rognons délivrent entre 37 et 77 µg de B12 pour 100g. En plus de cette vitamine vitale, ils offrent 17g de protéines et 7,5mg de fer par portion. Les rognons d’agneau, de dinde ou de veau figurent parmi les meilleurs choix nutritionnels. Privilégiez les cuissons rapides pour préserver la vitamine B12. Le poêlage ou la plancha conservent mieux les nutriments que la friture ou le micro-ondes qui détruisent 30 à 40% de B12. Découvrez une recette simple pour préparer les cœurs de canard, un abat particulièrement riche en vitamine B12. Une consommation occasionnelle suffit pour couvrir ses besoins. Une portion de 85g de foie de bœuf apporte 2 944% des apports quotidiens. Les experts recommandent 4µg/jour pour un adulte, contre 150 à 200µg pour les seniors. Les femmes enceintes doivent limiter leur consommation. Avant la 14e semaine de grossesse, mieux vaut éviter le foie à cause de sa teneur en vitamine A. Après, 75g/semaine de foie de poulet maximum prévient tout risque d’excès. Si vous êtes végétarien ou êtes rebuttés par les abats et que vous voulez booster votre apport en vitamine B12, sachez qu’elle est aussi disponible sous forme de complément alimentaire.

Les poissons gras : excellentes sources marines de B12 🐟

Les poissons gras s’imposent comme des alliés de choix pour votre apport en vitamine B12. Cette vitamine vitale soutient la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Maquereaux, sardines et saumons figurent parmi les plus concentrés en B12. Le maquereau se démarque par sa densité nutritionnelle. 100g de ce poisson gras fournit 19 µg de B12, couvrant plus de 700% des besoins journaliers. Son goût prononcé s’adoucit en marinade ou en filets grillés. Les sardines en conserve délivrent 8,9 µg de B12 pour 100g. 27g suffisent à couvrir les 2,4 µg quotidiens recommandés. Cette quantité correspond à un petit bocal, soit 370% des besoins journaliers en vitamine B12.

• 🐟 Maquereau frais : 19 µg de B12 pour 100g, idéal pour un apport maximal
• 🐟 Hareng grillé : 13 µg de B12 pour 100g, parfait pour les recettes estivales
• 🐟 Sardines en conserve : 8,9 à 9,09 µg de B12 pour 100g, pratique et économique
• 🐟 Saumon rouge : 5,7 µg de B12 pour 100g, riche en oméga-3 pour une santé cardiovasculaire
• 🐟 Truite : 7,5 µg de B12 pour 100g, idéale pour les amateurs de poissons d’eau douce

Le saumon sauvage et d’élevage offrent des taux comparables de vitamine B12. 100g de saumon cru contient 3,95 µg de B12. Pour préserver cette vitamine hydrosoluble, privilégiez le pochage ou la vapeur plutôt que la cuisson prolongée. Les poissons gras conservent leur B12 malgré la surgélation. Une tasse de sardines en conserve apporte 200% de l’AJR, contre 77% pour le thon en conserve. Le poisson frais perd 30% de sa B12 après 48h de stockage. Incorporez 1 à 2 portions de poissons gras par semaine à votre alimentation. 100g de maquereau couvre les besoins quotidiens en B12. Cette pratique prévient le risque de carence touchant 20% de la population occidentale, surtout chez les végétariens et les seniors. # Les fruits de mer : trésors nutritionnels riches en B12 🦪Les fruits de mer figurent parmi les sources alimentaires les plus concentrées en vitamine B12. Moules, huîtres et crevettes renferment jusqu’à 20 fois plus de B12 que la viande rouge. Ces aliments regorgent aussi de fer, oméga-3 et sélénium, essentiels pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Une portion de 100g de palourdes cuites fournit 7000% des besoins quotidiens en vitamine B12, contre 2,4 µg recommandés par jour pour un adulte.

Les huîtres se distinguent avec 15,6 à 19,46 µg de B12 pour 100g. Ceux qui aiment ce mets dégustent 3 onces (85g) d’huîtres cuites pour couvrir 538% de leurs besoins journaliers. La cuisson élimine les risques liés à la consommation crue. Les palourdes et moules s’imposent comme des superaliments en B12. 85g de palourdes cuites couvrent 1400% des besoins quotidiens. Les moules cuites offrent 24 µg de B12 pour 100g, à savourer à la marinière pour préserver les nutriments. Le crabe et les crevettes délivrent une dose appréciable de B12. 100g de crabe fournit 10 µg de B12. Les crevettes, quant à elles, apportent 1 µg de B12 pour 100g, soit 60% des apports recommandés pour un adulte. Pour préparer le poulpe, mettez-le dans l’eau bouillante aromatisée (laurier, persil) pendant 15-20 minutes pour 500g. Cette précuisson rend la chair plus tendre tout en conservant les 15 µg de B12 pour 100g. La congélation préalable est aussi efficace. Pour profiter pleinement de leur richesse en vitamine B12, privilégiez les fruits de mer cuits. 75g de palourdes, moules ou huîtres cuits fournissent 13-18 µg de B12. Pour ceux qui suivent un régime végétarien, elle est aussi disponible sous forme de complément alimentaire.

@lenutriscope 🍤 Avez-vous déjà pensé à votre apport en vitamine B12 ? Cette vitamine essentielle joue un rôle crucial dans notre santé, mais saviez-vous que les carences en vitamine B12 sont assez courantes, surtout chez les végétariens et les végétaliens ? C'est pourquoi il est important de connaître les aliments riches en B12 pour éviter toute carence et maintenir une santé optimale. 🐟🥛 La vitamine B12 est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la production de globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux et le métabolisme des cellules. Une carence en B12 peut entraîner une fatigue, une faiblesse musculaire, des problèmes de mémoire et de concentration, ainsi que des troubles neurologiques graves à long terme. 💊 Il est important de noter que la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que les coquillages, crustacés, mollusques, poissons gras et les produits laitiers. Les végétariens et les végétaliens doivent donc être particulièrement vigilants pour s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment de cette vitamine essentielle dans leur alimentation. 🥚 Parmi les aliments riches en B12, les coquillages, crustacés, et mollusques sont d'excellentes sources. Les poissons gras tels que le saumon, le thon et la truite sont également des options recommandées. Enfin, les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt peuvent également contribuer à votre apport en B12. 🍴 Alors, prenez soin de vous et veillez à inclure ces aliments riches en B12 dans votre alimentation quotidienne pour éviter les carences et rester en pleine forme ! N'oubliez pas de commenter votre aliment préféré parmi cette liste et partagez vos propres astuces pour maintenir un bon apport en vitamine B12. Ensemble, partageons nos connaissances et inspirons les autres à adopter des habitudes alimentaires saines et équilibrées ! 💪🥗 #VitamineB12 #Santé #Vegan #BienEtre #Nutrition ♬ son original – Le Nutriscope

Les viandes : sources quotidiennes de vitamine B12 🥩

Les viandes occupent une place centrale dans l’apport alimentaire en vitamine B12. 🐄 Cette vitamine, nécessaire pour la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges, se trouve naturellement dans les tissus musculaires et les abats. Le bœuf, l’agneau et le porc figurent parmi les sources les plus accessibles. Le foie de bœuf se démarque avec 91 µg de B12 pour 100g, soit 3 800% des 2,4 µg quotidiens recommandés. Les rognons de bœuf suivent avec 37 µg/100g. Pour une alternative plus douce, le filet de bœuf cuit apporte 2,4 à 5,9 µg/100g, selon la coupe. La cuisson modifie la concentration en B12. Une étude montre que la friture réduit de 32% cette vitamine dans le bœuf, contre 0 à 10% de perte pour le rôti ou le grillé. Privilégiez les cuissons courtes pour préserver ses bienfaits. 🍖 Le porc varie en richesse en B12. 100g de foie de porc délivrent 19 µg, soit 790% des besoins quotidiens. En revanche, 55g de jambon n’offrent que 0,39 µg. Les produits tripiers comme le Braunschweiger (saucisse de foie) apportent 5,7 µg par once. La volaille reste modérée en B12. 100g de cuisse de dinde avec peau fournissent 1,9 µg, contre 0,6 µg pour le blanc de poulet cuit. Bien que moins concentrée que les abats, cette source reste pertinente pour les régimes équilibrés. Les viandes s’intègrent facilement dans un régime sain. Une consommation hebdomadaire de 85 à 100g de viande rouge suffit à couvrir les besoins.